Η Δίαιτα Dukan: Χάστε κιλά με την λιποδιαλυτική δίαιτα Dukan
Διάσημοι ηθοποιοί, τραγουδιστές και μοντέλα, έχουν παραδεχτεί πως έχουν ακολουθήσει με επιτυχία την δίαιτα Dukan προκειμένου να χάσουν τα περιττά κιλά που τους ταλαιπωρούσαν. Εκτός όμως από τους επώνυμους, το συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα έχουν ακολουθήσει και χιλιάδες οπαδοί του ανα τον κόσμο που βρίσκουν την συγκεκριμένη δίαιτα εξαιρετικά αποτελεσματική και εύκολη. Η δίαιτα Dukan πρόκειται για μια κατά βάση πρωτεινική δίαιτα που δεν περιορίζει τις ποσότητες! Αν και σε αρκετά σημεία μοιάζει με την δίαιτα Atkins θεωρείται περισσότερο υγιεινή. Σύμφωνα με τον εμπνευστή της Δρ. Dukan o περιορισμός των υδατανθράκων βοηθάει στο να μην «ενθαρρύνεται» η αποθήκευση λίπους από την έκκριση ινσουλίνης ενώ δημιουργεί και τα τις βάσεις για μια εφ όρου ζωής διατήρησης των κιλών. Η δίαιτα βασίζεται σε τέσσερα στάδια. Το πρώτο αφορά σε ένα καθαρά πρωτεινικό διατροφικό πρόγραμμα. Το δεύτερο σε εναλλαγή καθαρής πρωτείνης με πρωτείνη και λαχανικά, το τρίτο είναι το στάδιο της προσυντήρησης που εντάσσονται και κάποιες άλλες κατηγορίες τροφίμων και το τέταρτο της συντήρησης που στοχεύει στην δια βίου συντήρηση των κιλών που χάθηκαν. Επιπλέον επιτρέπονται τα αναψυκτικά light με μέτρο.
1ο Στάδιο – Καθαρή πρωτεΐνη (Attack Phase)
Διαρκεί χρονικά από 2 έως 10 μέρες ανάλογα με την απώλεια κιλών που θέλουμε να επιτύχουμε.
Για 1 έως 5 κιλά η διάρκεια ισούται με 2 μέρες/strong>
Για 6 έως 10 κιλά η διάρκεια ισούται με 3 μέρες
Για 11 έως 15 κιλά η διάρκεια ισούται με 5 μέρες
Για 16 έως 20 κιλά η διάρκεια ισούται με 7 μέρες
Για 21 plus κιλά η διάρκεια ισούται με 10 μέρες
Οι τροφές που επιτρέπονται:
Κρέας
Μοσχαρίσιο κρέας
Μοσχαρίσια Μπριζόλα
Μπιφτέκι
Μοσχαρίσια γλώσσα
Συκώτι μοσχαρίσιο
Συκώτι αρνίσιο
Συκώτι κοτόπουλου
Προψημένες φέτες ζαμπόν
Προψημένες φέτες γαλοπούλα
Προψημένες φέτες κοτόπουλο
Κυνήγι: ελάφι, φασιανός, πέρδικα, λαγός, κουνέλι, ορτύκια
Πουλερικά
Χωρίς την πέτσα και το εξωτερικό των φτερών
Κοτόπουλο
Γαλοπούλα
Ψάρια
Όλα τα ψάρια εκτός από κονσέρβα σε λάδι ή σάλτσα
Μπακαλιάρος
Κέφαλος
Ρέγγα
Σκουμπρί
Πεσκαντρίτσα
Σολομός
Πέστροφα
Μπαρμπούνι
Σαρδέλες
Τσιπούρα
Ξιφίας
Τόνος
Αυγοτάραχο
Ιππόγλωσσα
Θαλασσινά
Όλα τα θαλασσινά
Καλαμάρι
Μύδια
Κυδώνια
Καβούρια
Καραβίδες
Γαρίδες
Αστακός
Μύδια
Στρείδια
Χτένια
Αυγά
Μέχρι 2 την ημέρα, ασπράδια (χωρίς περιορισμό στην ποσότητα)
Κοτόπουλο
Ορτύκι
Στρουθοκάμηλο
Γαλακτομικά χαμηλών λιπαρών (κάτω από 2%)
Γιαούρτι
Γιαούρτι με γεύση βανίλια, λεμόνι
Γιαούρτι με πουρέ φρούτων (μέχρι 2 την ημέρα)
Τυρί
Τυρί κότατζ
Κρέμα γάλακτος
Γλυκαντικά
Φυσικό γλυκαντικό
Αρωματικά-Μπαχαρικά
Ξύδι
Μουστάρδα
Μπαχαρικά
Φρέσκα μυρωδικά
Σκόρδο
Κρεμμύδι
Χυμό λεμονιού (μόνο στα φαγητά και στις σαλάτες),κέτσαπ χωρίς ζάχαρη
Διάφορα
Τσίχλες χωρίς ζάχαρη
Το κρέας και τα πουλερικά μπορούμε να τα καταναλώνουμε:
- Ψητά, βραστά ή στον ατμό
– Μπιφτέκια με αυγά, μπαχαρικά, φρέσκα μυρωδικά ή κατεψυγμένο μπέργκερ (με λιγότερο από 10% λίπος)
Πρόσθετοι Κανόνες
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (σκέτο ή ανθρακούχο)
– Τσάι, καφές και λάιτ ροφήματα (όχι πάνω από 1 θερμίδα ανά ποτήρι)
– 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα (ως πόριτζ, πασπαλισμένο σε γιαούρτι ή σε μορφή pancake).
– Να περπατάμε με γρήγορο βήμα επί 20 λεπτά την ημέρα.
– Δεν χρησιμοποιούμε περισσότερο από 2 κουταλιές λάδι καθημερινά
- Αν δεν έχουμε αντικολλητικά σκεύη επιτρέπεται να βάλουμε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
– Το ενδεικτικό πρόγραμμα δίαιτας είναι από το βιβλίο “The Dukan Diet” αλλά εσείς μπορούμε να φτιάξουμε το δικό σας μενού ακολουθώντας τους κανόνες της δίαιτας
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ ΓΙΑ ΤΟ 1ο ΣΤΑΔΙΟ
1η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
1 αυγό με μαγιονέζα ή Ψητή μπριζόλα
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Γαρίδες σωτέ με φρέσκα μυρωδικά ή Κοτολέτες κοτόπουλου
Κρέμα βανίλια ή 115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
2η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Ψητό φιλέτο σολομού ή Ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Αυγά γεμιστά με καβούρι ή Κοτόπουλο με μουστάρδα
Κρέμα βανίλια ή 115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
3η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Φιλέτο σολομού ποσέ με φρέσκα μυρωδικά ή Ψητό κοτόπουλο με εστραγκόν και λεμόνι
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
1 αυγό βραστό ή Ψητό φιλέτο μπακαλιάρου
1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)
4η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
1 φέτα καπνιστό σολομό ή Κοτόπουλο με μουστάρδα
Κρέμα σοκολάτας ή 225 γραμμάρια άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Ψητό βοδινό κρέας
Κρέμα βανίλια ή 115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
5η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Γαρίδες στον ατμό με μαγιονέζα ή Ψητό ψάρι
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Γαρίδες σωτέ με φρέσκα μυρωδικά ή Κοτολέτες κοτόπουλου
1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
6η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Ψητό ρολό κοτόπουλο ή Φιλέτο σολομού ποσέ
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Μύδια με μυρωδικά ή Ψητό κοτόπουλο με φρέσκο χυμό λεμονιού
1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρων ή άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)
7η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Ψητό φιλέτο μοσχαριού
Κρέμα σοκολάτας ή Κρέμα βανίλια
Απογευματινό
Επιλογές:
- 15 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Κοτόπουλο με μουστάρδα ή Φιλέτο ψαριού ποσέ
1 γλυκό “Floating Island” ή Κρέμα βανίλια
2o Στάδιο – Εναλλαγή καθαρής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη και λαχανικά (Cruise Phase)
Στο στάδιο αυτό παραμένουμε εως ότου χάσουμε τα κιλά που επιθυμούμε και στην διατροφή γίνεται η εξής εναλλαγή: μια μέρα καταναλώνουμε καθαρή πρωτεΐνη (όπως και στο πρώτο στάδιο) και μια μέρα πρωτεΐνη και λαχανικά. Δεν περιορίζει την ποσότητα, αρκεί να καταναλώνονται μαζί με πρωτεΐνη. Μην ανησυχήσετε εάν δείτε πως επιβραδύνεται η απώλεια βάρους – επιμείνετε και κάποια στιγμή θα «ξεκολλήσετε».
Στο στάδιο αυτό εισάγονται τα λαχανικά (ωμά, στον ατμό, βραστά ή ψητά σε αλουμινόχαρτο), όπως αγγινάρες, σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολο, λευκό και κόκκινο λάχανο, κουνουπίδι, κράμβη, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλερι, αγγούρι, μάραθο, μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκύθια, ραδίκια, μαρούλι, σπανάκι, φασόλια σόγιας, τομάτες. Περιστασιακά μπορείτε να τρώτε και καρότα ή πατζάρια, αλλά επειδή περιέχουν αρκετό άμυλο, μην τα καταναλώνετε σε κάθε γεύμα. Αντιθέτως, πρέπει να αποφεύγονται φρούτα και αμυλούχα λαχανικά και όσπρια (λ.χ. πατάτες, ρύζι, καλαμπόκι, αρακάς, φασόλια, φακές).
Τα λαχανικά που επιτρέπονται:
Ντομάτα
Αγγούρι
Αγκινάρα
Σπαράγγια
Φασολάκια
Τεύτλα
Μπρόκολο
Λαχανάκια Βρυξελλών
Λάχανο
Καρότα
Κουνουπίδι
Μελιτζάνα
Αντίδι
Φασολάκια
Λάχανο
Μαρούλι
Ρόκα
Μανιτάρια
Μπάμιες
Κρεμμύδια
Κρεμυδάκια
Πράσα
Πιπεριές
Χόρτα βραστά
Μαϊντανό
Σέλινο
Μάραθο
Πρόσθετοι Κανόνες
- Αυξάνουμε την κατανάλωση πίτουρου βρώμης σε 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα
– Αυξαύνουμε την άσκηση σε 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (σκέτο ή ανθρακούχο)
- Αν δεν έχουμε αντικολλητικά σκεύη επιτρέπεται να βάλουμε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
- Μπορούμε να προσθέσουμε στο διατροφικό μας πρόγραμμα το καλαμποκάλευρο (1 κουταλιά την ημέρα)
– Το ενδεικτικό πρόγραμμα δίαιτας είναι από το βιβλίο “The Dukan Diet” αλλά εσείς μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας μενού ακολουθώντας τους κανόνες της δίαιτας
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ ΓΙΑ ΤΟ 2ο ΣΤΑΔΙΟ
1η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Ψητό φιλέτο σολομού
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Αυγά γεμιστά με καβούρι
Ψητό φιλέτο μοσχαριού
Κρέμα σοκολάτας ή 225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
2η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Μανιτάρια γεμιστά
Ψητός τόνος με πιπεριές
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρων
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Σούπα κολοκύθας
Κεμπάπ μοσχάρι
Κρέμα βανίλια
3η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
2 αυγά βραστά
Ψητό φιλέτο σολομού
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Γαρίδες σωτές με φρέσκα μυρωδικά
Κοτόπουλο με μουστάρδα
1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμ. άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta chesse)
4η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμ.Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Ντομάτες γεμιστές
Ψητό κοτόπουλο
Κρέμα σοκολάτας
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Σούπα κολοκύθας
Ψητό φιλέτο σολομού
Κρέμα βανίλια ή 225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
5η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
2 αυγά βραστά με μαγιονέζα ή Ψητό φιλέτο μοσχάρι
1 γλυκό “Floating Island” ή Κρέμα βανίλια
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Σουβλάκια μοσχάρι
Ψάρι ψητό
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
6η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Σαλάτα μαρούλι
Κουνουπίδι ογκρατέν
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Ψητό κοτόπουλο
Αγγουροσαλάτα
Κρέμα βανίλια
7η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Γαρίδες σωτέ με φρέσκα μυρωδικά ή Ψητό κοτόπουλο με εστραγκόν και λεμόνι
1 γλυκό “Floating Island” ή Κρέμα βανίλια
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Φιλέτο σολομού ποσέ ή Ψητό χοιρινό
Κρέμα σοκολάτας ή Κρέμα βανίλια
3ο Στάδιο – Η σταθεροποίηση (Consolidation Phase)
Διαρκεί όσο και τα κιλά που χάσαμε πολλαπλασιάζοντάς τα με το 9. Αν για παράδειγμα χάσατε 5 κιλά (5×9=45 ημέρες).
Καθημερινά καταναλώνουμε:
- Όσες πρωτεϊνες και λαχανικά θέλουμε, χωρίς περιορισμούς στην ποσότητα, στους συνδυασμούς και στην ώρα.
– Ένα φρούτο
– Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, αλειμένο με βούτυρο χαμηλών λιπαρών
– 40 γραμμάρια σκληρό τυρί την ημέρα (να αποφεύγετε το ροκφόρ, τα τυριά που αλείφονται και όσα παράγονται με γιδίσιο γάλα).
- Μπορούμε να προσθέσουμε στο διατροφικό μας πρόγραμμα το καλαμποκάλευρο (1 κουταλιά την ημέρα)
– Κατά το πρώτο ήμισυ της σταθεροποίησης να τρώτε μία μερίδα αμυλούχα τρόφιμα την εβδομάδα, και κατά το δεύτερο αυξάνουμε τες σε δύο μερίδες την εβδομάδα. Μία μερίδα σημαίνει 225 γραμμάρια ζυμαρικά με σάλτσα τομάτας, δίχως λάδι ή μία μερίδα φακές, φασόλια, αρακά, ρύζι (κατά προτίμηση καφέ) ή πατάτες (πολύ σπάνια όμως και χωρίς βούτυρο).
– Διευρύουμε τη διατροφή σας και εντάσσουμε αρνί, χοιρινό και πλήρες ζαμπόν, μία ή δύο φορές την εβδομάδα (να αφαιρούμε το ορατό λίπος)
- Κατά το πρώτο ήμισυ αυτού του σταδίου, επιτρέπεται μια ημέρα την εβδομάδα να να τρώμε ό,τι θέλουμε. Κατά το δεύτερο ήμισυ, μπορούμε να τρώμε δυο φορές την εβδομάδα ότι θέλουμε, αλλά όχι σε συνεχόμενες μέρες.
Πρόσθετοι κανόνες
- Μια μέρα την εβδομάδα να τρώμε μόνο πρωτεϊνες (κρέας, ψάρι, αυγά κ.τ.λ.)
– Να τρώμε 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα
– Αυξάνουμετην σωματική άσκηση σε 25 λεπτά την ημέρα
– Αποφεύγουμε: μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (σκέτο ή ανθρακούχο)
- Αν δεν έχουμε αντικολλητικά σκεύη επιτρέπεται να βάλουμε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Στο στάδιο αυτό, στόχος είναι να σταθεροποιηθεί το βάρος μας και να μην ξαναπαχύνουμε.
Αν δούμε την ζυγαριά να «ανεβαίνει»:
- Ξανακάνουμε επί μέρες τη διατροφή του 1ου σταδίου
– Περιορίζουμε την κατανάλωση αλατιού
– Αυξάνουμε την κατανάλωση υγρών την ημέρα
– Κοιμόμαστε περισσότερο
– Περπατάμε 60 λεπτά την ημέρα επί 4 συνεχόμενες μέρες
4ο Στάδιο – Συντήρηση (Stabilization Phase)
Το τέταρτο στάδιο της δίαιτας δεν έχει συγκεκριμένη διάρκεια. Στο στάδιο της συντήρησης υπόσχεται να μην ξαναπαχύνουμε ποτέ, αρκεί να ακολουθήσουμε τέσσερις βασικούς κανόνες για την υπόλοιπη ζωή μας:
- Να τρώμε ό,τι θέλετε, αλλά ακολουθώντας τους βασικούς κανόνες του 3ου σταδίου. Όσες πρωτεϊνες και λαχανικά θέλουμε, ένα φρούτο την ημέρα, δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως την ημέρα, μία μερίδα τυρί την ημέρα και κάθε εβδομάδα μόνο δύο ημέρες επιτρέπεται η κατανάλωση αμύλου και μόνο δύο ελεύθερες ημέρες στις οποίες μπορείτε να τρώμε ότι θέλουμε.
- Μια μέρα την εβδομάδα να τρώμε μόνο πρωτεϊνες
- Να ασκούμαστε καθημερινά
- Να τρώμε κάθε μέρα 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα
Το μυστικό είναι: Βρώμη και νερό
Κατά τη διαρκεία της δίαιτας, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 12 ποτήρια νερό την ημέρα και να τρώτε μία κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα.
Το πίτουρο της βρώμης είναι πλούσιο σε σάκχαρα και πρωτεϊνες, αλλά το κύριο όφελός του είναι ότι περιέχει υψηλά επίπεδα διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες απορροφούν νερό στο έντερο και αποκτούν μέγεθος ίσο με το 20πλάσιο που έχουν δίχως νερό.
Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να νιώθει κανείς χορτάτος, ενώ καταπραϋνει τη δυσκοιλιότητα, που θεωρείται αναμενόμενη έπειτα από τέσσερις μέρες στο πρώτο στάδιο της δίαιτας.
Το πίτουρο της βρώμης έχει επίσης το πλεονέκτημα πως όταν το πέψει ο οργανισμός, προσελκύει μόρια λίπους, σάκχαρα και τοξίνες και τα αποβάλλει από τον οργανισμό, πριν προλάβει να τα απορροφήσει.
Τα υγρά (ποτά/ροφήματα/χυμοί) που επιτρέπονται στη Δίαιτα Dukan είναι:
- Νερό
- Ανθρακούχο νερό
- Σόδα
- Τσάι (οποιοδήποτε είδος τσαγιού)
- Ρόφημα βοτάνων
- Καφές
- Κακάο (Επιτρέπονται στη Cruise Phase και Consolidation Phase)
- Γάλα χαμηλών λιπαρών
- Φυσικός Χυμός λαχανικών (Επιτρέπονται στην Cruise Phase)
- Φυσικοί χυμοί φρούτων (Επιτρέπονται στην Consolidation Phase)
- Ροφήματα διαίτης με άρωμα φρούτων χωρίς ζάχαρη και φρουκτόζη (Επιτρέπονται στη Cruise Phase και Consolidation Phase)
Τα Φρούτα που επιτρέπονται:
Goji Berries
Attack Phase: 1 κουταλιά την ημέρα
Cruise Phase PP (Protein and Vegetable): 1 κουταλιά την ημέρα
Cruise Phase PV (Pure Protein): 2 κουταλιές την ημέρα
Consolidation Phase: 3 κουταλιές την ημέρα
Μετά το τέλος της δίαιτας και για 3 μήνες μπορούμε να καταναλώνουμε 30 Goji berries την ημέρα, κατά προτίμηση στο πρωινό μας.
Οι καλύτερες επιλογές είναι το νερό και το τσάι για να χάσουμε το επιθυμητό βάρος και να διατηρήσουμε τα κιλά μας.
Η “Λευκή ημέρα” (“White Day”)
Η “Λευκή ημέρα” (“White Day”) είναι η μέρα που καταναλώνουμε μόνο πρωτεΐνη για να βοηθήσουμε τον μεταβολισμό μας να ενεργοποιηθεί και να αντιμετώπισουμε τη στασιμότητα απώλειας βάρους. Παραμένουμε στις “Λευκές μέρες” μέχρι και να ξεκολλήσει η ζυγαριά.
Για να ξεκολλήσει η ζυγαριά στη Λευκή ημέρα μπορούμε να καταναλώσουμε πρωτεϊνικά τρόφιμα όπως θέλουμε μαζί με την ημερήσια επιτρεπόμενη ποσότητα βρώμης ανάλογα με το στάδιο στο οποίο βρισκόμαστε.
Οι τροφές που επιτρέπονται είναι οι εξής:
Κρέας
Μοσχαρίσιο κρέας
Μπριζόλα
Μπιφτέκι
Μοσχαρίσια γλώσσα
Συκώτι μοσχαρίσιο
Συκώτι αρνίσιο
Συκώτι κοτόπουλου
Προψημένες φέτες ζαμπόν
Προψημένες φέτες γαλοπούλα
Προψημένες φέτες κοτόπουλο
Κυνήγι: ελάφι, φασιανός, πέρδικα, λαγός, κουνέλι, ορτύκια
Πουλερικά
Κοτόπουλο
Γαλοπούλα
Φραγκόκοτα
Στρουθοκάμηλο
Ψάρια
Μπακαλιάρος
Κέφαλος
Ρέγγα
Σκουμπρί
Πεσκαντρίτσα
Σολομός
Πέστροφα
Μπαρμπούνι
Σαρδέλες
Τσιπούρα
Ξιφίας
Τόνος
Αυγοτάραχο
Ιππόγλωσσα
Θαλασσινά
Καλαμάρι
Μύδια
Κυδώνια
Καβούρια
Καραβίδες
Γαρίδες
Αστακός
Μύδια
Στρείδια
Χτένια
Αυγά
Κοτόπουλο
Ορτύκι
Στρουθοκάμηλο
Γαλακτομικά χαμηλών λιπαρών
Γιαούρτι
Γάλα
Γάλα σε σκόνη
Γάλα σόγιας
Γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη και με λιγότερο από 3 γραμμάρια λίπους)
Τυρί
Τυρί κότατζ
Κρέμα τυριού
Τυρί Τοφού
Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας
Πηγή: www.enter2life.gr
Διάβασε περισσότερα στο exoumenea.blogspot.com
Διάσημοι ηθοποιοί, τραγουδιστές και μοντέλα, έχουν παραδεχτεί πως έχουν ακολουθήσει με επιτυχία την δίαιτα Dukan προκειμένου να χάσουν τα περιττά κιλά που τους ταλαιπωρούσαν. Εκτός όμως από τους επώνυμους, το συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα έχουν ακολουθήσει και χιλιάδες οπαδοί του ανα τον κόσμο που βρίσκουν την συγκεκριμένη δίαιτα εξαιρετικά αποτελεσματική και εύκολη. Η δίαιτα Dukan πρόκειται για μια κατά βάση πρωτεινική δίαιτα που δεν περιορίζει τις ποσότητες! Αν και σε αρκετά σημεία μοιάζει με την δίαιτα Atkins θεωρείται περισσότερο υγιεινή. Σύμφωνα με τον εμπνευστή της Δρ. Dukan o περιορισμός των υδατανθράκων βοηθάει στο να μην «ενθαρρύνεται» η αποθήκευση λίπους από την έκκριση ινσουλίνης ενώ δημιουργεί και τα τις βάσεις για μια εφ όρου ζωής διατήρησης των κιλών. Η δίαιτα βασίζεται σε τέσσερα στάδια. Το πρώτο αφορά σε ένα καθαρά πρωτεινικό διατροφικό πρόγραμμα. Το δεύτερο σε εναλλαγή καθαρής πρωτείνης με πρωτείνη και λαχανικά, το τρίτο είναι το στάδιο της προσυντήρησης που εντάσσονται και κάποιες άλλες κατηγορίες τροφίμων και το τέταρτο της συντήρησης που στοχεύει στην δια βίου συντήρηση των κιλών που χάθηκαν. Επιπλέον επιτρέπονται τα αναψυκτικά light με μέτρο.
1ο Στάδιο – Καθαρή πρωτεΐνη (Attack Phase)
Διαρκεί χρονικά από 2 έως 10 μέρες ανάλογα με την απώλεια κιλών που θέλουμε να επιτύχουμε.
Για 1 έως 5 κιλά η διάρκεια ισούται με 2 μέρες/strong>
Για 6 έως 10 κιλά η διάρκεια ισούται με 3 μέρες
Για 11 έως 15 κιλά η διάρκεια ισούται με 5 μέρες
Για 16 έως 20 κιλά η διάρκεια ισούται με 7 μέρες
Για 21 plus κιλά η διάρκεια ισούται με 10 μέρες
Οι τροφές που επιτρέπονται:
Κρέας
Μοσχαρίσιο κρέας
Μοσχαρίσια Μπριζόλα
Μπιφτέκι
Μοσχαρίσια γλώσσα
Συκώτι μοσχαρίσιο
Συκώτι αρνίσιο
Συκώτι κοτόπουλου
Προψημένες φέτες ζαμπόν
Προψημένες φέτες γαλοπούλα
Προψημένες φέτες κοτόπουλο
Κυνήγι: ελάφι, φασιανός, πέρδικα, λαγός, κουνέλι, ορτύκια
Πουλερικά
Χωρίς την πέτσα και το εξωτερικό των φτερών
Κοτόπουλο
Γαλοπούλα
Ψάρια
Όλα τα ψάρια εκτός από κονσέρβα σε λάδι ή σάλτσα
Μπακαλιάρος
Κέφαλος
Ρέγγα
Σκουμπρί
Πεσκαντρίτσα
Σολομός
Πέστροφα
Μπαρμπούνι
Σαρδέλες
Τσιπούρα
Ξιφίας
Τόνος
Αυγοτάραχο
Ιππόγλωσσα
Θαλασσινά
Όλα τα θαλασσινά
Καλαμάρι
Μύδια
Κυδώνια
Καβούρια
Καραβίδες
Γαρίδες
Αστακός
Μύδια
Στρείδια
Χτένια
Αυγά
Μέχρι 2 την ημέρα, ασπράδια (χωρίς περιορισμό στην ποσότητα)
Κοτόπουλο
Ορτύκι
Στρουθοκάμηλο
Γαλακτομικά χαμηλών λιπαρών (κάτω από 2%)
Γιαούρτι
Γιαούρτι με γεύση βανίλια, λεμόνι
Γιαούρτι με πουρέ φρούτων (μέχρι 2 την ημέρα)
Τυρί
Τυρί κότατζ
Κρέμα γάλακτος
Γλυκαντικά
Φυσικό γλυκαντικό
Αρωματικά-Μπαχαρικά
Ξύδι
Μουστάρδα
Μπαχαρικά
Φρέσκα μυρωδικά
Σκόρδο
Κρεμμύδι
Χυμό λεμονιού (μόνο στα φαγητά και στις σαλάτες),κέτσαπ χωρίς ζάχαρη
Διάφορα
Τσίχλες χωρίς ζάχαρη
Το κρέας και τα πουλερικά μπορούμε να τα καταναλώνουμε:
- Ψητά, βραστά ή στον ατμό
– Μπιφτέκια με αυγά, μπαχαρικά, φρέσκα μυρωδικά ή κατεψυγμένο μπέργκερ (με λιγότερο από 10% λίπος)
Πρόσθετοι Κανόνες
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (σκέτο ή ανθρακούχο)
– Τσάι, καφές και λάιτ ροφήματα (όχι πάνω από 1 θερμίδα ανά ποτήρι)
– 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα (ως πόριτζ, πασπαλισμένο σε γιαούρτι ή σε μορφή pancake).
– Να περπατάμε με γρήγορο βήμα επί 20 λεπτά την ημέρα.
– Δεν χρησιμοποιούμε περισσότερο από 2 κουταλιές λάδι καθημερινά
- Αν δεν έχουμε αντικολλητικά σκεύη επιτρέπεται να βάλουμε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
– Το ενδεικτικό πρόγραμμα δίαιτας είναι από το βιβλίο “The Dukan Diet” αλλά εσείς μπορούμε να φτιάξουμε το δικό σας μενού ακολουθώντας τους κανόνες της δίαιτας
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ ΓΙΑ ΤΟ 1ο ΣΤΑΔΙΟ
1η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
1 αυγό με μαγιονέζα ή Ψητή μπριζόλα
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Γαρίδες σωτέ με φρέσκα μυρωδικά ή Κοτολέτες κοτόπουλου
Κρέμα βανίλια ή 115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
2η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Ψητό φιλέτο σολομού ή Ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Αυγά γεμιστά με καβούρι ή Κοτόπουλο με μουστάρδα
Κρέμα βανίλια ή 115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
3η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Φιλέτο σολομού ποσέ με φρέσκα μυρωδικά ή Ψητό κοτόπουλο με εστραγκόν και λεμόνι
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
1 αυγό βραστό ή Ψητό φιλέτο μπακαλιάρου
1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)
4η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
1 φέτα καπνιστό σολομό ή Κοτόπουλο με μουστάρδα
Κρέμα σοκολάτας ή 225 γραμμάρια άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Ψητό βοδινό κρέας
Κρέμα βανίλια ή 115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
5η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Γαρίδες στον ατμό με μαγιονέζα ή Ψητό ψάρι
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Γαρίδες σωτέ με φρέσκα μυρωδικά ή Κοτολέτες κοτόπουλου
1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
6η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Ψητό ρολό κοτόπουλο ή Φιλέτο σολομού ποσέ
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Μύδια με μυρωδικά ή Ψητό κοτόπουλο με φρέσκο χυμό λεμονιού
1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρων ή άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)
7η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Ψητό φιλέτο μοσχαριού
Κρέμα σοκολάτας ή Κρέμα βανίλια
Απογευματινό
Επιλογές:
- 15 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Κοτόπουλο με μουστάρδα ή Φιλέτο ψαριού ποσέ
1 γλυκό “Floating Island” ή Κρέμα βανίλια
2o Στάδιο – Εναλλαγή καθαρής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη και λαχανικά (Cruise Phase)
Στο στάδιο αυτό παραμένουμε εως ότου χάσουμε τα κιλά που επιθυμούμε και στην διατροφή γίνεται η εξής εναλλαγή: μια μέρα καταναλώνουμε καθαρή πρωτεΐνη (όπως και στο πρώτο στάδιο) και μια μέρα πρωτεΐνη και λαχανικά. Δεν περιορίζει την ποσότητα, αρκεί να καταναλώνονται μαζί με πρωτεΐνη. Μην ανησυχήσετε εάν δείτε πως επιβραδύνεται η απώλεια βάρους – επιμείνετε και κάποια στιγμή θα «ξεκολλήσετε».
Στο στάδιο αυτό εισάγονται τα λαχανικά (ωμά, στον ατμό, βραστά ή ψητά σε αλουμινόχαρτο), όπως αγγινάρες, σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολο, λευκό και κόκκινο λάχανο, κουνουπίδι, κράμβη, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλερι, αγγούρι, μάραθο, μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκύθια, ραδίκια, μαρούλι, σπανάκι, φασόλια σόγιας, τομάτες. Περιστασιακά μπορείτε να τρώτε και καρότα ή πατζάρια, αλλά επειδή περιέχουν αρκετό άμυλο, μην τα καταναλώνετε σε κάθε γεύμα. Αντιθέτως, πρέπει να αποφεύγονται φρούτα και αμυλούχα λαχανικά και όσπρια (λ.χ. πατάτες, ρύζι, καλαμπόκι, αρακάς, φασόλια, φακές).
Τα λαχανικά που επιτρέπονται:
Ντομάτα
Αγγούρι
Αγκινάρα
Σπαράγγια
Φασολάκια
Τεύτλα
Μπρόκολο
Λαχανάκια Βρυξελλών
Λάχανο
Καρότα
Κουνουπίδι
Μελιτζάνα
Αντίδι
Φασολάκια
Λάχανο
Μαρούλι
Ρόκα
Μανιτάρια
Μπάμιες
Κρεμμύδια
Κρεμυδάκια
Πράσα
Πιπεριές
Χόρτα βραστά
Μαϊντανό
Σέλινο
Μάραθο
Πρόσθετοι Κανόνες
- Αυξάνουμε την κατανάλωση πίτουρου βρώμης σε 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα
– Αυξαύνουμε την άσκηση σε 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (σκέτο ή ανθρακούχο)
- Αν δεν έχουμε αντικολλητικά σκεύη επιτρέπεται να βάλουμε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
- Μπορούμε να προσθέσουμε στο διατροφικό μας πρόγραμμα το καλαμποκάλευρο (1 κουταλιά την ημέρα)
– Το ενδεικτικό πρόγραμμα δίαιτας είναι από το βιβλίο “The Dukan Diet” αλλά εσείς μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας μενού ακολουθώντας τους κανόνες της δίαιτας
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ ΓΙΑ ΤΟ 2ο ΣΤΑΔΙΟ
1η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Ψητό φιλέτο σολομού
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Αυγά γεμιστά με καβούρι
Ψητό φιλέτο μοσχαριού
Κρέμα σοκολάτας ή 225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
2η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Μανιτάρια γεμιστά
Ψητός τόνος με πιπεριές
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρων
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Σούπα κολοκύθας
Κεμπάπ μοσχάρι
Κρέμα βανίλια
3η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
2 αυγά βραστά
Ψητό φιλέτο σολομού
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Γαρίδες σωτές με φρέσκα μυρωδικά
Κοτόπουλο με μουστάρδα
1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμ. άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta chesse)
4η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμ.Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Ντομάτες γεμιστές
Ψητό κοτόπουλο
Κρέμα σοκολάτας
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Σούπα κολοκύθας
Ψητό φιλέτο σολομού
Κρέμα βανίλια ή 225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
5η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
2 αυγά βραστά με μαγιονέζα ή Ψητό φιλέτο μοσχάρι
1 γλυκό “Floating Island” ή Κρέμα βανίλια
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Σουβλάκια μοσχάρι
Ψάρι ψητό
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
6η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Σαλάτα μαρούλι
Κουνουπίδι ογκρατέν
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Ψητό κοτόπουλο
Αγγουροσαλάτα
Κρέμα βανίλια
7η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Γαρίδες σωτέ με φρέσκα μυρωδικά ή Ψητό κοτόπουλο με εστραγκόν και λεμόνι
1 γλυκό “Floating Island” ή Κρέμα βανίλια
Απογευματινό
Επιλογές:
- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
– 1 φέτα γαλοπούλα
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Φιλέτο σολομού ποσέ ή Ψητό χοιρινό
Κρέμα σοκολάτας ή Κρέμα βανίλια
3ο Στάδιο – Η σταθεροποίηση (Consolidation Phase)
Διαρκεί όσο και τα κιλά που χάσαμε πολλαπλασιάζοντάς τα με το 9. Αν για παράδειγμα χάσατε 5 κιλά (5×9=45 ημέρες).
Καθημερινά καταναλώνουμε:
- Όσες πρωτεϊνες και λαχανικά θέλουμε, χωρίς περιορισμούς στην ποσότητα, στους συνδυασμούς και στην ώρα.
– Ένα φρούτο
– Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, αλειμένο με βούτυρο χαμηλών λιπαρών
– 40 γραμμάρια σκληρό τυρί την ημέρα (να αποφεύγετε το ροκφόρ, τα τυριά που αλείφονται και όσα παράγονται με γιδίσιο γάλα).
- Μπορούμε να προσθέσουμε στο διατροφικό μας πρόγραμμα το καλαμποκάλευρο (1 κουταλιά την ημέρα)
– Κατά το πρώτο ήμισυ της σταθεροποίησης να τρώτε μία μερίδα αμυλούχα τρόφιμα την εβδομάδα, και κατά το δεύτερο αυξάνουμε τες σε δύο μερίδες την εβδομάδα. Μία μερίδα σημαίνει 225 γραμμάρια ζυμαρικά με σάλτσα τομάτας, δίχως λάδι ή μία μερίδα φακές, φασόλια, αρακά, ρύζι (κατά προτίμηση καφέ) ή πατάτες (πολύ σπάνια όμως και χωρίς βούτυρο).
– Διευρύουμε τη διατροφή σας και εντάσσουμε αρνί, χοιρινό και πλήρες ζαμπόν, μία ή δύο φορές την εβδομάδα (να αφαιρούμε το ορατό λίπος)
- Κατά το πρώτο ήμισυ αυτού του σταδίου, επιτρέπεται μια ημέρα την εβδομάδα να να τρώμε ό,τι θέλουμε. Κατά το δεύτερο ήμισυ, μπορούμε να τρώμε δυο φορές την εβδομάδα ότι θέλουμε, αλλά όχι σε συνεχόμενες μέρες.
Πρόσθετοι κανόνες
- Μια μέρα την εβδομάδα να τρώμε μόνο πρωτεϊνες (κρέας, ψάρι, αυγά κ.τ.λ.)
– Να τρώμε 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα
– Αυξάνουμετην σωματική άσκηση σε 25 λεπτά την ημέρα
– Αποφεύγουμε: μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (σκέτο ή ανθρακούχο)
- Αν δεν έχουμε αντικολλητικά σκεύη επιτρέπεται να βάλουμε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Στο στάδιο αυτό, στόχος είναι να σταθεροποιηθεί το βάρος μας και να μην ξαναπαχύνουμε.
Αν δούμε την ζυγαριά να «ανεβαίνει»:
- Ξανακάνουμε επί μέρες τη διατροφή του 1ου σταδίου
– Περιορίζουμε την κατανάλωση αλατιού
– Αυξάνουμε την κατανάλωση υγρών την ημέρα
– Κοιμόμαστε περισσότερο
– Περπατάμε 60 λεπτά την ημέρα επί 4 συνεχόμενες μέρες
4ο Στάδιο – Συντήρηση (Stabilization Phase)
Το τέταρτο στάδιο της δίαιτας δεν έχει συγκεκριμένη διάρκεια. Στο στάδιο της συντήρησης υπόσχεται να μην ξαναπαχύνουμε ποτέ, αρκεί να ακολουθήσουμε τέσσερις βασικούς κανόνες για την υπόλοιπη ζωή μας:
- Να τρώμε ό,τι θέλετε, αλλά ακολουθώντας τους βασικούς κανόνες του 3ου σταδίου. Όσες πρωτεϊνες και λαχανικά θέλουμε, ένα φρούτο την ημέρα, δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως την ημέρα, μία μερίδα τυρί την ημέρα και κάθε εβδομάδα μόνο δύο ημέρες επιτρέπεται η κατανάλωση αμύλου και μόνο δύο ελεύθερες ημέρες στις οποίες μπορείτε να τρώμε ότι θέλουμε.
- Μια μέρα την εβδομάδα να τρώμε μόνο πρωτεϊνες
- Να ασκούμαστε καθημερινά
- Να τρώμε κάθε μέρα 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα
Το μυστικό είναι: Βρώμη και νερό
Κατά τη διαρκεία της δίαιτας, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 12 ποτήρια νερό την ημέρα και να τρώτε μία κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα.
Το πίτουρο της βρώμης είναι πλούσιο σε σάκχαρα και πρωτεϊνες, αλλά το κύριο όφελός του είναι ότι περιέχει υψηλά επίπεδα διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες απορροφούν νερό στο έντερο και αποκτούν μέγεθος ίσο με το 20πλάσιο που έχουν δίχως νερό.
Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να νιώθει κανείς χορτάτος, ενώ καταπραϋνει τη δυσκοιλιότητα, που θεωρείται αναμενόμενη έπειτα από τέσσερις μέρες στο πρώτο στάδιο της δίαιτας.
Το πίτουρο της βρώμης έχει επίσης το πλεονέκτημα πως όταν το πέψει ο οργανισμός, προσελκύει μόρια λίπους, σάκχαρα και τοξίνες και τα αποβάλλει από τον οργανισμό, πριν προλάβει να τα απορροφήσει.
Τα υγρά (ποτά/ροφήματα/χυμοί) που επιτρέπονται στη Δίαιτα Dukan είναι:
- Νερό
- Ανθρακούχο νερό
- Σόδα
- Τσάι (οποιοδήποτε είδος τσαγιού)
- Ρόφημα βοτάνων
- Καφές
- Κακάο (Επιτρέπονται στη Cruise Phase και Consolidation Phase)
- Γάλα χαμηλών λιπαρών
- Φυσικός Χυμός λαχανικών (Επιτρέπονται στην Cruise Phase)
- Φυσικοί χυμοί φρούτων (Επιτρέπονται στην Consolidation Phase)
- Ροφήματα διαίτης με άρωμα φρούτων χωρίς ζάχαρη και φρουκτόζη (Επιτρέπονται στη Cruise Phase και Consolidation Phase)
Τα Φρούτα που επιτρέπονται:
Goji Berries
Attack Phase: 1 κουταλιά την ημέρα
Cruise Phase PP (Protein and Vegetable): 1 κουταλιά την ημέρα
Cruise Phase PV (Pure Protein): 2 κουταλιές την ημέρα
Consolidation Phase: 3 κουταλιές την ημέρα
Μετά το τέλος της δίαιτας και για 3 μήνες μπορούμε να καταναλώνουμε 30 Goji berries την ημέρα, κατά προτίμηση στο πρωινό μας.
Οι καλύτερες επιλογές είναι το νερό και το τσάι για να χάσουμε το επιθυμητό βάρος και να διατηρήσουμε τα κιλά μας.
Η “Λευκή ημέρα” (“White Day”)
Η “Λευκή ημέρα” (“White Day”) είναι η μέρα που καταναλώνουμε μόνο πρωτεΐνη για να βοηθήσουμε τον μεταβολισμό μας να ενεργοποιηθεί και να αντιμετώπισουμε τη στασιμότητα απώλειας βάρους. Παραμένουμε στις “Λευκές μέρες” μέχρι και να ξεκολλήσει η ζυγαριά.
Για να ξεκολλήσει η ζυγαριά στη Λευκή ημέρα μπορούμε να καταναλώσουμε πρωτεϊνικά τρόφιμα όπως θέλουμε μαζί με την ημερήσια επιτρεπόμενη ποσότητα βρώμης ανάλογα με το στάδιο στο οποίο βρισκόμαστε.
Οι τροφές που επιτρέπονται είναι οι εξής:
Κρέας
Μοσχαρίσιο κρέας
Μπριζόλα
Μπιφτέκι
Μοσχαρίσια γλώσσα
Συκώτι μοσχαρίσιο
Συκώτι αρνίσιο
Συκώτι κοτόπουλου
Προψημένες φέτες ζαμπόν
Προψημένες φέτες γαλοπούλα
Προψημένες φέτες κοτόπουλο
Κυνήγι: ελάφι, φασιανός, πέρδικα, λαγός, κουνέλι, ορτύκια
Πουλερικά
Κοτόπουλο
Γαλοπούλα
Φραγκόκοτα
Στρουθοκάμηλο
Ψάρια
Μπακαλιάρος
Κέφαλος
Ρέγγα
Σκουμπρί
Πεσκαντρίτσα
Σολομός
Πέστροφα
Μπαρμπούνι
Σαρδέλες
Τσιπούρα
Ξιφίας
Τόνος
Αυγοτάραχο
Ιππόγλωσσα
Θαλασσινά
Καλαμάρι
Μύδια
Κυδώνια
Καβούρια
Καραβίδες
Γαρίδες
Αστακός
Μύδια
Στρείδια
Χτένια
Αυγά
Κοτόπουλο
Ορτύκι
Στρουθοκάμηλο
Γαλακτομικά χαμηλών λιπαρών
Γιαούρτι
Γάλα
Γάλα σε σκόνη
Γάλα σόγιας
Γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη και με λιγότερο από 3 γραμμάρια λίπους)
Τυρί
Τυρί κότατζ
Κρέμα τυριού
Τυρί Τοφού
Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας
Πηγή: www.enter2life.gr
Διάβασε περισσότερα στο exoumenea.blogspot.com
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου